1. Marathon – Entraînement


    Votre plan d’entraînement sur huit semaines
    Proposition d’un plan d’entraînement pour des étudiants ayant un niveau moyen avec une VMA de 13,5km/h

    Votre distance : 5 Kilometres
    Votre objectif : Progresser sur la distance
    Nbre de séances : 3  séances hebdomadaires ( 2 séances dans le cadre des cours d’éducation  physique et une séance le week-end).

    Référez- vous aux tableaux d’indications des distances à parcourir et des temps à réaliser pour
    personnaliser au mieux votre plan d’entraînement ( voir ci-dessous )

    Semaine 1

    1. Footing 30′ en endurance fondamentale + Etirements

    2. Footing 40′ en endurance fondamentale + Etirements

    3. Echauffement 20′ en endurance fondamentale
    VARIATION D’ALLURE EN NATURE : 5 x 1′ Intensité : 90% VMA
    Récupération entre chaque répétition : 1’30 » ( 30 » Marche 1′ Trot )
    Retour au calme : 10′ en endurance fondamentale + Etirements …

    Semaine 2

    1. Footing 40′ en endurance fondamentale + Etirements

    2. Footing 40′ en endurance fondamentale avec 2 x 5′ en endurance moyenne à 75% VMA.
    Récupération entre les 5′ : 3′ Trot+ Etirements

    3. Echauffement 20′ en endurance fondamentale
    SEANCE PISTE : 6 x 200m (Intensité : 95% VMA)
    Récupération entre chaque répétition : 1’15 » Trot
    Retour au calme : 15′ en endurance fondamentale + Etirements

    Semaine  3

    1. Footing 45′ en endurance fondamentale + Etirements

    2. Echauffement 20′ en endurance fondamentale
    VARIATION D’ALLURE EN NATURE : 4 x 2′ (intensité : 90% VMA)
    Récupération entre chaque répétition : 1’30 » Trot
    Retour au calme : 10′ en endurance fondamentale + Etirements

    3. Footing 45′ en endurance fondamentale avec 2 x 5′ en endurance active à 80% VMA.
    Récupération entre chaque répétition : 3′ Trot + Etirements

    Semaine 4    SEMAINE DE RECUPERATION

    1. Footing 40′ en endurance fondamentale+ Etirements

    2. Footing 45′ en endurance fondamentale avec 10′ en endurance moyenne à 75% VMA. + Etirements

    3. Footing 40′ en endurance fondamentale + Etirements

    Semaine 5

    1. Echauffement 20′ en endurance fondamentale
    SEANCE PISTE : 3 x 1000m (Intensité : 90% VMA)
    Récupération entre chaque répétition : 3′ Trot
    Retour au calme : 15′ en endurance fondamentale+ Etirements

    2. Footing 50′ en endurance fondamentale+ Etirements

    3. Echauffement 20′ en endurance fondamentale
    VARIATION D’ALLURE EN NATURE : 6 x 1′ (Intensité : 95% VMA)
    Récupération entre chaque répétition : 1’30 » Trot
    Retour au calme : 10′ en endurance fondamentale+ Etirements

    Semaine 6

    1. Footing 50′ en endurance fondamentale avec les 5 dernières minutes à 85% VMA + Etirements

    2. Echauffement 20′ en endurance fondamentale
    SEANCE PISTE : 7 x 400m (intensité : 95% VMA)
    Récupération entre chaque répétition : 1’30 » Trot
    Retour au calme : 10′ en endurance fondamentale + Etirements

    3. Footing 45′ en endurance fondamentale+ Etirements

    Semaine 7

    1. Footing 50′ en endurance fondamentale avec 3 x 5′ à 85% VMA
    Récupération entre les 5′ : 3′ Trot+ Etirements

    2. Footing 50′ en endurance fondamentale+ Etirements

    3. Echauffement 20′ en endurance fondamentale
    SEANCE PISTE : 4 séries de (300m Récupération 1’30 » Trot + 200m)
    Intensité : 300m à 95% VMA, 200m à 100% VMA.
    Récupération entre chaque série : 3′ Trot.
    Retour au calme : 10′ en endurance fondamentale + Etirements

    Semaine 8       SEMAINE RECUPERATION  et Compétition

    1. Footing 30′ en endurance fondamentale avec 10′ à 85% VMA + Etirements  (Lundi 13 mai)

    2. COMPETITION : Euro marathon school trophy ( 2 x 5,275 km )
    Echauffement : 20′ endurance fondamentale + Etirements + 4 à 5 accélérations de 10 à 15 »
    COURSE : 2 relais de 5,275km (récupération de ~1h – 1h10 entre les deux relais)
    Retour au calme : 10′ endurance fondamentale + Etirements

    Votre VMA est estimée ici à    13,5km/h
    Si vous désirez un plan personnalisé, n’hésitez pas à nous contacter !
    Il vous suffira de nous fournir la valeur de votre VMA via un test de terrain sur la distance de 2 km

    Distance à parcourir pour une durée et une intensité donnée

    %VMA                1′             2′              4′                 5′                 8′                 10′                 15′105                   236         473          945             1 181           1 890          2 363            3 544
    100                   225         450          900             1 125           1 800          2 250            3 375
    95                   214         428          855             1 069           1 710          2 138            3 206
    90                   203         405          810             1 013           1 620          2 025            3 038
    85                   191         383          765                956           1 530          1 913             2 869
    80                   180         360          720                900           1 440          1 800             2 700
    75                   169         338          675                844           1 350          1 688             2 531
    70                   158         315          630                788           1 260          1 575             2 363
    65                   146         293          585                731           1 170          1 463             2 194
    60                   135         270          540                675           1 080          1 350             2 025

    Temps à réaliser pour une distance et une intensité donnée

      Distance d’exercice en mètres

     

      % VMA            200          300          400              500             1000             2000             3000

    105                 51 »        01’16 »     01’42 »         02’07 »          04’14 »          08’28 »         12’42 »
    100                 53 »        01’20 »     01’47 »         02’13 »          04’27 »          08’53 »         13’20 »
    95                 56 »        01’24 »     01’52 »         02’20 »          04’41 »          09’21 »         14’02 »
    90                 59 »        01’29 »     01’59 »         02’28 »          04’56 »          09’53 »         14’49 »
    85            01’03 »         01’34 »     02’05 »        02’37 »          05’14 »          10’27 »         15’41 »
    80            01’07 »         01’40 »     02’13 »        02’47 »          05’33 »           11’07 »         16’40 »
    75            01’11 »         01’47 »     02’22 »        02’58 »          05’56 »           11’51 »         17’47 »
    70            01’16 »         01’54 »     02’32 »        03’10 »          06’21 »           12’42 »         19’03 »
    65            01’22 »         02’03 »     02’44 »        03’25 »          06’50 »           13’41 »          20’31 »
    60            01’29 »         02’13 »     02’58 »        03’42 »          07’24 »           14’49 »          22’13 »